Vegaaninen ruokavalio on yhä suositumpaa. Suosion ansiosta se on myös paljon helpompaa kuin aikaisemmin.
Kaupat pursuilevat erilaisia vegaanisia tuotteita aina valmisruokiin asti. Tämä trendi on saavuttanut myös lisäravinnemarkkinat.
Myös osa urheilijoista on siirtynyt menestyksekkäästi vegaaniseen ruokavalioon.
Vegaani urheilijan lisäravinteet
Urheilija voi noudattaa vegaanista ruokavaliota.
Vegaaninen ruokavalio vaatii enemmän perehtymistä ravintoon, jotta voidaan olla varma kaikkien ravintoaineiden riittävästä saannista.
Tämä on kuitenkin urheilijalle usein tuttua. Halutaan joka tapauksessa varmistua ravinnon monipuolisuudesta ja riittävyydestä, jotta voidaan urheilla tehokkaasti.
Useimmiten hiilihydraatteja ja rasvoja saadaan vegaaniruokavaliosta luonnostaan riittävästi.
Hyviä rasvahappoja, hiilihydraatteja ja kuituja sisältävät pähkinät, siemenet ja sekä täysjyväviljat kuuluvatkin monipuoliseen vegaaniruokavalioon. Hyviä rasvahappoja puolestaan saadaan kasviöljyistä.
Vegaanin proteiinin lähteet
Proteiinin, erityisesti proteiinin sisältämien välttämättömien aminohappojen, saanti on se, mitä tulee vegaaniruokavaliossa miettiä.
Koska proteiinit edistävät lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä edistävät kalsiumin imeytymistä, proteiini on tärkeä makroravintoaine kaikille, myös vegaaneille.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on yhteensä 20.
Osa niistä on ns. välttämättömiä aminohappoja, jotka tulee saada ravinnosta. Niitä ovat: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, fenyylialaniini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. On tärkeä huomioida, että näistä aminohapoista keho pystyy itse muodostamaan ei-välttämättömiä aminohappoja. Siksi niiden saanti on erittäin tärkeää.
Toisin kuin eläinproteiinin lähteet, kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein ole ns. täydellisiä aminohappoprofiililtaan eli aminohappojen keskinäisen suhteen osalta. Kaikki kasviproteiininlähteet eivät myöskään sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja.
Siksi kasvikunnan proteiineja on hyvä yhdistellä tietoisesti ruokavaliossaan, jotta saadaan kehon kaikki tarvitsemat aminohapot niiden oikeassa suhteessa. Onneksi tämä ei ole vaikeaa ja on täysin opeteltavissa.
Toisiaan täydentäviä aminohappoja saadaan samalle lautaselle näppärästi esimerkiksi yhdistelemällä palkokasveja ja täysjyväviljoja.
Proteiinijauheet vegaaneille
Lisäproteiini on usein erittäin perusteltua urheilevilla vegaaneilla. Jauhemaisilla proteiineilla saadaan helposti ja nopeasti lisää hyvin imeytyvää proteiinia ruokavalioon erittäin vähällä vaivalla.
Koska kasviproteiinijauheiden suosio on todella suurta, vegaanisia proteiinijauheita todella paljon.
Ne voidaan nauttia perinteisesti treenin jälkeen sekoittamalla proteiinijauhe shakerissa veteen. On kuitenkin myös monia muita tapoja!
Vegeproteiinijauheet voi sekoittaa vaikkapa kaurapuuron tai soijajugurtin joukkoon, jolloin saadaan heti ravitseva aamu- tai välipala, joka pitää nälkää pitkään.
Kasviprotskut ovat maultaan verrattain heraproteiinia voimakkaampia. Vahvemman maun ja täydellisemmän aminohappoprofiilin luomiseksi niitä usein sekoitellaan keskenään.
Esimerkiksi sekoittamalla riisi- ja herneproteiinia saadaan erinomainen aminohappoprofiili, jota täydennetään vaikkapa hamppuproteiinilla. Riisiproteiini yksinään on puolestaan suosittua sen miedon maun vuoksi.
EAA vegaaneille
Yksi hyvä idea vegaaneille on täydentää ravintoaan EAA-valmisteilla, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot yhdessä lisäravinteessa.
Makuvaihtoehtoja on useita ja tuotteita on saatavilla myös makeuttamattomina. EAA sopii vegaaneille treenijuomaksi tai nautittavaksi heti treenin jälkeen. Koska se imeytyy nopesti, voi sitä nauttia myös treenin aikana.
Vegaanisesta EAA tulee varmistua. Usein tuotteessa mainitaan, ettei se sisällä mitään eläinperäistä.
BCAA vegaaneille
Hera sisältää luonnostaan eniten juuri BCAA aminohappoja, ja on siksi loistava vaihtoehto urheilijoille proteiinin lähteeksi. Koska vegaani ei maitopohjaista heraa käytä, hyvä keino varmistaa riittävä haaraketjuisten aminohappojen saanti on nauttia sitä ravintolisänä. Koska nämä aminohapot sisältyvät välttämättömiin aminohappoihin, ei molempia tarvita.
BCAA etuna on hyödynnettävyys itse treenissä ja erityisen suuri leusiini pitoisuus, mikä on lihaksille hyödyllisin aminohappo. Tämä valmistee sopii myös erinomaisesti treenijuomaksi.
Vegaani BCAA mainitaan pakkauksessa.
Vegaanin tärkeimmät vitamiinit
B12 Vegaaneille
Vitamiineista vegaanien tulee kiinnittää B12-vitamiinin saantiin ja nauttia sitä tarvittaessa lisäravinteena. Sitä ei yleensä saada kasvikunnan tuotteista riittävästi, ja siksi sen saantiin on tärkeä kiinnittää huomiota.
Rauta vegaaneille
Myös raudan saantiin tulee kiinnittää huomiota vegaaniruokavaliossa. Etenkin urheilijan, sillä rauta on urheilijalle tärkeä vitamini. Se vaikuttaa jaksamiseen ja hapenottokykyyn.
Raudan imeytyminen on parasta eläinperäisistä lähteistä ja sitä on myös kasvisruoassa vähemmän kuin eläinperäisissä ravintoaineissa.
Jos riittävä saanti huolestuttaa, on ravintoterapeutti oikea osoite. Turhaan ei rautaa syödä, vaan hemoglobiini ja ferritiiniarvot on syytä mitata ennen lisäraudan ostamista.
Jodi vegaaneille
Jodin saantiin, varsinkin jos ei käytä jodioitua suolaa, tulisi kiinnittää huomiota.
Maitotuotteet sisältävät jodia ja kun niitä ei käytä, voi jodin saanti jäädä liian vähäiseksi.
Kalsium vegaaneille
Maito on suomalaisille tärkein kalsiumin lähde. Vegaani korvaa usein maitotuotteet kasvijuomilla. Jos valinta on luomu kasvijuomat, joihin ei lisätä kalsiumia, jodia tai D-vitamiinia, niiden saanti on hyvä huomioida muualta.
Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää pimeinä vuodenaikoina.