Kreatiini

Haluatko parantaa sekä suorituskykyä että lihaskestävyyttä? Valitse lisäravinteeksi kreatiini. 

Se on suosituin ja tutkitusti toimiva lisäravinne, jota on käytetty urheiluravinteena jo toistakymmentä vuotta. 

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on elimistön luonnollinen yhdiste. Kehossa kreatiini yhdistyy fosforin kanssa, mistä syntyy kreatiinifosfaattia, jota lihakset käyttävät energiaksi.

Elimistön kreatiinista kreatiinifosfaattia on noin 60 %. Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa. 

Kreatiinin lähteet

Kreatiinia saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta mm. lihasta ja kalasta.

Elimistö pystyy muodostamaan sitä myös itse l-arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, jotka ovat aminohappoja. 

Miten kreatiini toimii?

Kun kreatiinia nautitaan lisäravinteena, tavoitteena on kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoja.

Kreatiinifosfaatti on lihasten käyttämä energianlähde 5–10 sekuntia kestävissä kovatehoisissa suorituksissa.

Kasvaneiden kreatiinifosfaattivarastojen ansiosta saadaan tuotettua lihaksille lisää energiaa.  Nauttimalla kreatiinia lisäravinteena, varastoidaan energiaa lihassoluihin. 

On tärkeä huomioida, että ainoastaan lisäravinteen käyttö ei itsessään lisää voimaa. Kun sitä käytetään lisäravinteena, lihasten kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät, mikä mahdollistaa kovemman treenin.

Kovempi treeni puolestaan edistää lihasmassan ja voiman kasvua. 

Kreatiinin hyödyt

Kreatiini parantaa tutkitusti fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Koska siitä on todistetusti hyötyä, se on sekä urheilijoiden että tavoitteellisesti treenaavien ykkössuosikki. Se yksinkertaisesti toimii. 

Se vaikuttaa positiivisesti

• suorituskykyyn 
• lihaskestävyyteen / voimantuottoon

Ravitsemuslupaus on: Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 g kreatiinia. 

100% kreatiinimonohydraatti sisältää 3,5 g annoksessa 3,1g kreatiinia, joten yksi suositusannos tuo ravitsemuslupauksen mukaisen hyödyn. 

Pitkäaikainen kreatiinin käyttö voimaharjoittelun yhteydessä voi lisätä kehon rasvattoman kudoksen massaa.

Kreatiini ja aivot

Vaikka kreatiinin vaikutusta kognitiiviseen toimintaan on tutkittu, kreatiinilla ei ole ravitsemuslupausta muistiin tai aivotoimintaan.  

Helsingin Sanomissa oli aiheesta artikkeli, mikä on nostanut laajempaa kiinnostusta kreatiinin monipuolisia vaikutuksia kohtaan.  

Kreatiinin haittavaikutukset

Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, ja sen kuuluu tehdä niin. Koska kreatiini on nestettä keräävä ainesosa ja sen tavoite on kulkeutua lihaksiin, on painonnousu onnistuneella käytöllä välttämätöntä. 

Kreatiinilisän käytön aikana esiintyy lievää painonnousua, mikä kuitenkin normalisoituu, kun käyttö lopetetaan. Lyhyetkin kreatiinikuurit näyttävät tutkimuksissa lisäävän kehon painoa pääosin vettä sitovan vaikutuksen ja tehostuneen harjoittelun vuoksi. 

Muita haittavaikutuksia ei kreatiinilla ole todettu. 

Kreatiinin tutkimukset

Kreatiini on ravintolisistä yksi tutkituimpia, ja siitä on tutkimustietoa jo 90- luvulta lähtien. Valtaosa tutkimuksista on tehty nuorilla miehillä.  

Erilaiset kreatiinit

Yleisin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on kreatiinimonohydraatti, mutta myös muita erilaisia muotoja on markkinoilla.

Erimerkiksi kreatiinipyruvaatti on monen painoluokkaisen urheilijan suosikki. Sen sanotaan keräävän vähemmän nestettä lihaksiin. Toisin sanoen painonnousu kreatiinipyruvaatin käytön aikana on maltillisempaa. 

Muita muotoja ovat kreatiinisitraatti,  kreatiinifosfaatti, kreatiiniglukonaatti ja kreatiininitraatti, joista ei kuitenkaan ole lisähyötyä kreatiinimonohydraattiin verrattuna. 

Mikä on Creapure ?

Raaka-ainetta saadaan eri valmistajilta ja sille voidaan brändätä oma nimi.

Esim. saksalainen Creapure ® on kreatiinimonohydraattia, jota on monen eri urheiluravinnebrändin tuotteissa. Tämä myös mainitaan aina pakkauksessa. Creapurea on niin FAST, Puhdistamo, Mutant kuin BAO tuotteissakin. 

Kreatiinin käyttö

Käyttö voidaan aloittaa kreatiinilatauksella, minkä jälkeen jatketaan päivittäisellä annoksella. 

Käytössä kannattaa pitää taukoja. 

Kreatiinitankkaus 

Kun halutaan nopein hyöty suorituskykyyn, kreatiinin käyttö aloitetaan 4-6 päivän latausjaksolla, jolloin kreatiinia nautitaan noin 20 g vuorokausiannoksella jaettuna useaan käyttökertaan.

Toisin kuin vaikkapa PWO, kreatiini ei vaikuta ensimmäisellä käyttökerralla vaan lihasten kreatiinivarastot tulee ensin täyttyä. Jos haluat nopeita tuloksia ja nopeaa vaikutusta, on kreatiinilatausjakso järkevä.

Latausjaksolla kreatiinivarastot täyttyvät nopeasti, noin viikossa. Latausjakson jälkeen siirrytään ylläpitojaksoon ja lisäravinnetta nautitaan kerran päivässä.

Kreatiinitankkauksessa kreatiinin päiväannoksen määrä on suuri, ja kokemuksemme mukaan se ei sovi kaikille. Meistä hyvä vinkki on, jos saat vatsaoireita latausjaksolla, pienennä vuorokausiannoksen määrää. Saat samat hyödyt hiukan hitaammin, mutta vatsaystävällisemmin. 

Kannattaako kreatiinitankkaus?

Kreatiinilatausjaksolla saavutetaan nopeimmin paras hyöty.

Toisaalta, jos parasta hyötyä ei ole tarvetta saada niin nopeasti, voi käytön aloittaa pienemmällä annoksella päivittäin. 

Jos latausjaksolla tulee vatsaoireita, kannattaa annosmäärää pienentää ja harventaa ja annos ottaam mielellään aterian yhteydessä. Lisäksi kiinnitä erityistä huomiota riittävään vedenjuontiin. 

Päivittäinen käyttö 

Vaihtoehtoisesti kreatiinia voi käyttää alusta asti kerran päivässä annoksen mukaan. Kerran päivässä nautittuna annosohjeen mukaan kreatiinivaraston täyttyminen kestää muutaman viikon, jolloin saavutetaan paras hyöty.

Kreatiinin käytössä on hyvä pitää taukoja. Käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normalisoituu noin kuukaudessa. 

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiini imeytyy parhaiten hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa. Siksi se sopii loistavasti palautusjuoman joukkoon treenin jälkeen. Jotta saat sen sekoittumaan parhaalla mahdollisella tavalla, sekoita se veteen shakerissa. 

Ennen treeniä nautittuna kreatiini voi lisätä energiatasoja, mistä on puolestaan hyötyä suorituskykyyn. Hyöty perustuu siihen, että se auttaa lihaksia tuottamaan nopeasti energiaa. Juuri tämä näkyy treenissä.

Jos käytät lisäravinteen ennen treeniä, yhdistä se mielellään hiilihydraatteihin, jotta kreatiinilisä kulkeutuu lihaksiin. 

Paras tapa itselle löytyy testaamalla. 

Parhaat kreatiinit netistä nopealla toimituksella! 

Meiltä löydät markkinoiden parhaat lisäravinteet hyvään hintaan. Tilaa netistä nopealla toimituksella tai poikkea myymälässä meidän lisäravinnekaupassa Helsingin Konalassa.  Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.