Kuidut

Ravintokuidut ovat tärkeitä vastan toiminnalle. Riittävä kuidun saanti edistää suoliston toimintaa ja estää ummetusta. Kun suolisto on kunnossa, keho voi hyvin. 

Mikä on ravintokuitu?

Ravintokuidut ovat ravinnossa luonnostaan olevia imeytymättömiä ravinnon osia, jotka sitovat itseensä vettä suolistossa.

Riittävä kuidunsaanti onkin edellytys suoliston normaalille toiminnalle ja se estää tehokkaasti ummetusta. Riittävä ravintokuitujen nauttiminen myös säännöllistää vatsan toimintaa ja pitää vessareissut helppoina.

Ravintokuidut voidaan jakaa niiden liukoisuuden mukaan: 

• veteen liukenemattomat ravintokuidut 
• vesiliukoiset ravintokuidut 

Molempia ravintokuituja tarvitaan ruokavaliosta. 

Veteen liukenemattomat kuidut

turpoavat suuren vedensitomiskykynsä ansiosta voimakkaasti ja lisäävät siten ulosteen massaa. Tämä vauhdittaa paksusuolen toimintaa, ja sitä kautta ruoan kulkeutumista ulos elimistöstä. Näin kuidut vaikuttavat ruoansulatuksen nopeuteen, ja myös ei-toivotut aineet poistuvat kehosta kuitujen ansiosta nopeammin.

Vesiliukoiset kuidut

puolestaan ovat ravintoa suoliston hyville bakteereille ja auttavat siten ylläpitämään suoliston tervettä bakteerikantaa. Ne myös pehmentävät ulostemassaa ja helpottavat vessassa käymistä.

Kuidun lähteet ravinnossa 

Kuitua sisältäviä ravintoaineita ovat mm. täysjyvävilja, hedelmät, marjat, vihannekset ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Esimerkkejä kuitupitoisuuksista:

• ruisleipäviipale 3-5 grammaa
• keskikokoinen omena tai päärynä 3-5 grammaa
• keitetty täysjyväriisi 1 dl 2,4 grammaa
• keitetty täysjyväpasta 1 dl 1,9 grammaa
• keskikokoinen peruna 0,6 grammaa
• porkkanaraaste 1 dl 1,5 grammaa

Kuidun saantisuositus 

Ravintokuitua tulisi saada ravinnosta päivittäin 25-35 grammaa. 

Ravintokuitu lähteet 

Kuituvalmisteet sisältävät ravintokuitua joko yhdestä tai useammasta lähteestä. Joihinkin tuotteisiin on lisätty myös muita aineita. 

Mikä on hyvä kuitulisä?

Kuituvalmisteidenkin valinnassa jokainen on yksilö.

Yhdelle sopii yksi, toiselle toinen.

IBS kuitulisä kannattaa valita huolella. Suositus on ottaa tuote, mitä suositellaan erityisesti herkkävatsaisille. Osa tuotteista on testattu erityisesti IBS oireisiin sopivaksi. 

Vaikka ketoruokavalioon on omiakin tuotteita, imeytymättömät kuituvalmisteet käyvät ketoruokavaliota noudattavilla yhtä lailla. 

Kuitulisät ja kuituvalmisteet vatsalle ovat 

• Psyllium
• Kaurakuitu 
• FODMAP kuitu 
• Yhdistelmäkuidut 

Psyllium on suosituin kuidun lähde, joka sitoo tehokkaasti vettä itseensä edistäen suoliston normaalia toimintaa. Se sopii sekä löysään että kovaan vatsaan. Sitä suositellaan IBS oireisille ja FODMAP-ruokavalioon.

Kaurakuitu on lempeää, miedon makuista kuitua, joka toimii useimmilla herkkävatsaisilla erittäin hyvin. Se ei sisällä imeytyviä hiilihydraatteja, joten se sopii myös ketoruokavalioon. Keto Fiber kaurakuitu kantaa keto-ruokavalion nimeä. 

Sunwick ravintokuitu on erityisesti FODMAP ruokavalioon kehitetty herkän vatsan kuituvalmiste.

On hyvä muistaa, että tietyt elintarvikkeet ovat erittäin runsaskuituisia ja sopivat loistavasti täydentämään kuidun saantia. Esimerkiksi suositut, superfoodina tunnetut Chia siemenet ovat loistava kuidun lähde päivittäiseen käyttöön. 

Kuitulisän käyttö 

Kuitulisät ovat helppokäyttöisiä. Niiden käytössä tulee muistaa noudattaa annosohjeita ja käyttö kannattaa aina aloittaa pienemmällä määrällä ja lisätä pikkuhiljaa. Näin voidaan välttää alun mahdolliset hankaluudet tuotteen käytössä. 

Muista juoda vettä kuitulisän kanssa! 

Hyvä nyrkkisääntö on, että yhtä kuituannosta kohden tulee nauttia lasillinen vettä. Koska ravintokuidut imevät itseensä nestettä, ne eivät toimi ilman riittävää nesteen nauttimista. 

Ravintokuidut leivonnassa 

Kuituja voi myös lisätä ruoanlaittoon esim. sämpylätaikinaan tai vaikkapa smoothien tai jugurtin joukkoon, jolloin ne tulee nautittua lähes huomaamatta ja samalla ravinnon kuitupitoisuus kasvaa.  Ne sopivat erinomaisesti päivittäiseen käyttöön monipuolisen ruokavalion rinnalle.

Tilaa kuitulisät netistä nopealla toimituksella!  

Tilaa ravintokuidut netistä nopealla toimituksella tai poikkea lisäravinnemyymälässämme Helsingin Konalassa. Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa. 

Kaikki ravintolisät vatsan hyvinvointiin löydät tästä.