Kreatiini on proteiinijauheen lisäksi suosituin lisäravinne, joka tutkitusti toimii. Se on turvallinen lisäravinne terveille aikuisille ja siitä on hyötyä sekä voimaharjoitteluun että kestävyyslajeihin.
Tässä artikkelissa käydään läpi usein kysytyt kysymykset kreatiinista - onko siitä haittaa ja onko siitä hyötyä.
Miten kreatiini toimii?
Kreatiini - sekä lisäravinteena, elimistön itse tuottamana ja ravinnosta nautittu - varastoituu lihaksiin. Lihaksiin varastoitunut kreatiini on kreatiinifosfaattia (KP).
Lihakset hyödyntävät kreatiinin seuraavasti:
Kreatiinifosfaatista muodostuu adenosiinidifosfaatin (ADP) kanssa adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on lihasten käyttämä energialähde.
Kun kreatiinia nautitaan lisäravinteena, on tavoitteena kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jotta lihaksille saadaan tuotettua enemmän energiaa. Kun lihasten käyttämä ATP kulutetaan loppuun, pystyään kreatiinifosfaattivarastojen avulla tuottamaan sitä lisää.
Toisin sanoen, kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, saadaan tuotettua energiaa enemmän, mikä näkyy suorituksessa.
Kreatiini parantaa fyysistä suoritusta, vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn, lihaskestävyyteen ja voimantuottoon.
Mistä saa kreatiinia?
Elimistö tuottaa kreatiinia itse. Sitä muodostuu luonnollisesti maksassa kolmesta erilaisesta aminohaposta, joita ovat:
- l-arginiini
- glysiini
- metioniini
Elimistö pystyy syntetisoimaan kreatiinia. Ravinto on kuitenkin toinen kreatiinin lähde.
Mistä ruoasta saa kreatiinia?
Ravinnosta saadaan kreatiinia. Lisäämällä tiettyjä ruoka-aineita ravintoon, voidaan kasvattaa kreatiinin määrää luonnollisesti.
Kreatiinia saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta
Paras kreatiinin lähde ravinnossa on liha, ja erityisesti punainen liha ja vielä tarkennettuna naudanliha. Sen kreatiinipitoisuus on elintarvikkeiden korkein.
Kala sisältää sekin kreatiinia, tosin puolet naudanlihaa vähemmän.
Koska kreatiinin lähteet ravinnossa ovat eläinperäisiä, on se hyödyllinen lisäravinne myös kasvissyöjille.
Onko kreatiinilisästä hyötyä?
Kaikissa kovatehoisissa treeneissä, jossa on lyhyet palautukset, on kreatiinilisästä on hyötyä.
Se kuinka paljon kreatiinilisä hyödyttää, on yksilöllistä riippuen myös ruokavaliosta ja siitä johtuvista omista kreatiinitasoista.
Jos ei juurikaan nauti kreatiinipitoisia elintarvikkeita, on lisäravinteen hyöty varmasti nähtävissä.
Esim. vegaanien ruokavalio ei sisällä luonnollisia kreatiinin lähteitä ollenkaan. Siksi kreatiinilisää suositellaan vegaaneille.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Parhaiten elimistö pystyy hyödyntämään kreatiinin hiilihydraattipitoisen ravinnon yhteydessä nautittuna.
Siksi usein suositellaan, että kreatiini nautitaan treenin jälkeen palautusjuoman joukossa, joka sisältää paitsi proteiinia, myös hiilihydraatteja. Tämä on erinomainen tapa ja jotkut palkkarit sisältävät juuri tästä syystä lisättyä kreatiinia.
Jos haluaa nauttia kreatiinin ennen treeniä, niin voi ilman muuta tehdä. On kuitenkin hyvä huomioida, että se imeytyy hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa parhaiten.
Koska kofeiini voi haitata kreatiinin hyödyntämistä, tulee se nauttia eri aikaan kofeiinin kanssa. Ei siis kahvia samaan aikaan!
Paljonko kreatiinia päivässä?
Kreatiinin kulutus on noin 2 g päivässä, urheilijoilla huomattavasti suurempi, 3-4 grammaa päivässä.
Lisäravinteena käytettävän kreatiinin lupaus saavutetaan 3 gramman annoksella. Kreatiinitankkausjaksolla kreatiinilisää nautitaan noin 20 g päivässä ja annos jaetaan neljään osaan.
Mikä on kretiinitankkaus?
Kreatiinilatauksella eli tankkauksella täytetään kreatiinivarastot nopeasti. Nopea tankkaus tapahtuu nauttimalla kreatiinia noin 20 g päivässä jaettuna neljään osaan.
Nauti kreatiini aina hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska hiilihydraatit auttavat kreatiinin kertymistä lihaksiin.
Onko kreatiinista haittaa?
Kreatiini varastoituu lihaksiin, ja se vaikuttaa lihasten nestemäärän lisääntymiseen. Nestemäärän lisääntymisen haitta on lievä painonnousu - erityisesti tankkausjaksolla - noin 1-2 kg. Haitta poistuu, kun käyttö lopetetaan.
Samasta syystä käytön yhteydessä tulee muistaa nauttia riittävästi vettä.
Koska vettä siirtyy lihaksiin, on nesteytys tärkeää. Juo joka kerta lasillinen nestettä. Se onnistuu helposti, kun sekoitat lisäravinteen shakerissa vaikkapa palautusjuoman joukkoon riittävän nestemäärän kanssa.
Kreatiinilatausjaksolla voi esiintyä vatsaoireita, mihin auttaa annoksen jakaminen pieniin osiin. Nauti korkeintaan 5 g kreatiinia kerralla.
Munuaisten vajaatoimintaa sairastavat eivät saa käyttää kreatiinia lisäravinteena.
Muita haittoja kreatiinilla ei ole todettu.