Rauta on elintärkeä mineraali, jonka tärkein tehtävä on osallistua hapen kuljetukseen ja hemoglobiinin muodostukseen.
Elimistön rauta-arvoa mitataan sekä hemoglobiinilla että ferritiinillä.
Hemoglobiini
Suurin osa raudasta on sitoutunut elimistössä veren punasolujen hemoglobiiniin. Hemoglobiini kertoo veren punasolujen rauta-arvon. Sen viitearvot ovat erilaiset naisilla ja miehillä.
- Naisten hemoglobiinin viitearvo on 117-144 grammaa per litra
- Miesten hemoglobiinin viitearvo on 134-167 grammaa per litra
Jos hemoglobiiniarvot ovat matalat, tulee syy selvittää.
Ferritiini
Ferritiini kertoo raudan varastoarvon. Normaalista viitearvosta ollaan montaa mieltä, mutta yleisenä alarajana pidetään arvoa 30 ug / litra.
Rauta-arvomittauksessa mitataan S-Ferrit. On mahdollista, että hemoglobiiniarvo on normaali ja varastorauta matala. Kun hemoglobiiniarvo laskee anemian tasolle, ratavarastot ovat huvenneet usein aikaa sitten. Siksi molempien arvojen mittaus on tärkeää.
Jos ferritiiniarvot ovat matalat, tulee syy selvittää.
Ferritiinimittauksessa tulee huomioida, että raskas urheilu ja tulehdus nostaa ferritiinitasoa. Jos juuri ennen mittausta on tehty kovatehoinen harjoitus, voi ferritiini mittauksen tulos vääristyä.
Raudanpuute syyt
Raudanpuutteen syy tulee aina selvittää, eikä lisärautaa kannata nauttia tietämättä omia rauta-arvoja.
Raudanpuutteen syitä voivat olla esim.
- runsaat kuukautiset
- synnytys
- raskaus
- verenvuoto
- ruokavalio / dieetti
- ravinnosta saadaan liian vähän rautaa
- ravinnon rauta ei imeydy
- ravinnon rauta ei ole riittävän laadukasta
Raudanpuute urheilijalla
Urheilijan on hyvä huomioida, että raudan tarve lisääntyy runsaan liikkumisen myötä. Naisurheilijat ovat herkempiä raudanpuutokselle johtuen kuukautisista. Raudan tarve on urheilijoilla suurempi, sillä aktiiviurheilu lisää raudan tarvetta merkittävästi.
Urheilijan raudan tarve
Rauta on tärkeä kivennäisaine kaikille, ja sen merkitys korostuu urheilijalla.
Rauta vaikuttaa hapenkuljetukseen elimistössä ja punasolujen tuotantoon.
Jos rautaa ei saada riittävästi, on veren hapenkuljetus heikompaa. Tämä vaikuttaa suorituskykyyn.
Lisäksi rauta vaikuttaa solujen mitokondrioissa energiatuotantoon sekä edistää hyvää vastustuskykyä.
Liian vähäinen raudansaanti vaikuttaa urheilijalla suorituskyvyn heikkenemiseen.
Raudanpuutteen ja alhaisen ferritiinin oireet
Raudanpuutteen ja matalan ferritiinin oireet ovat moninaiset ja voivat johtua monesta muustakin syystä.
Jos epäilee raudanpuutetta tai matalaa ferritiiniä, kannattaa sekä hemoglobiini että ferritiiniarvot mittauttaa. On mahdollista, että hemoglobiini on normaali, mutta raudan varastoarvo on matala. Siksi molempien tutkiminen on tärkeää.
Raudanpuute voi aiheuttaa
- väsymystä ja uupumusta
- suorituskyvyn heikkenemistä
- vastustuskyvyn heikkenemistä
- hiustenlähtöä
- ihon, hiusten, kynsien kuivumista
Raudanpuutteen korjaaminen
Raudanpuutteen syyn selvittyä, korjataan syy. Jos saat ravinnosta liian vähän rautaa, lisää rautapitoisia elintarvikkeita ruokavalioon.
Raudan lähteet ravinnossa
Erinomaisia raudan lähteitä ovat eläinperäiset ruoka-aineet, jotka sisältävät parhaiten imeytyvää hemirautaa.
- Liha - erityisesti punainen liha
- nauta
- sisäelimet
- lammas
- sianliha
- Kana ja kalkkuna
Toissijaiset lähteet ovat kasviperäisiä. Ne sisältävät huonommin imeytyvää ei-hemirautaa.
Kasvikunnan raudan lähteitä ovat mm. tummanvihreät kasvikset ja mm. kikherneet.
- pinaatti
- rucola
- nokkonen
- linssit
- leseet
- kikherneet
Raudan imeytyminen
Eläinperäinen hemirauta imeytyy parhaiten. Raudan lähteen lisäksi tulee kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen.
Vinkit raudan imeytymiseen
- Nauti C-vitamiinia raudan kanssa
- Runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoka-aineet kuten marjat ja hedelmät sopivat erittäin hyvin rautapitoisten ruoka-aineiden kanssa yhteen
- Älä nauti kalsiumpitoisia ruokia raudan kanssa
- Maitotuotteet ja muut runsaasti kalsiumia sisältävät tuotteet nautitaan eri aikaan rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa
- Älä nauti kofeiinia raudan kanssa
- Kahvi, tee ja energiajuomat nautitaan eri aikaan kuin rautapitoiset elintarvikkeet.
Ravintolisänä rauta
Jos rauta-arvot - ferritiini ja/tai hemoglobiini on matala - lääkäri suosittelee sinulle todennäköisesti rautavalmistetta. Sen käytössä tulee huomioida samat seikat kuin ruokavaliossa.
- Nauti rauta ravintolisä eri aikaan kuin kalsiumpitoiset elintarvikkeet tai kalkkivalmisteet
- Nauti rautavalmisteen kanssa C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita tai valitse tuote, joka sisältää C-vitamiinia
- Muita raudan hyödyntämiseen vaikuttavia vitamiineja kivennäisaineita C-vitamiinin lisäksi ovat mm. riboflaviini, kupari ja folaatti.
Rautalisän käyttö
Kun ferritiini tai hemoglobiini on liian matala, ja rautavalmisteet otetaan käyttöön, noudata lääkärin ohjetta. Jos vatsa on herkkä, valitse vatsaystävällinen rautalisä.
Rauta-arvoja kannattaa seurata, jotta tietää, miten ne kehittyvät. Muutoksia ei kuitenkaan kannata odottaa yhdessä yössä, vaan rautavarastojen palautuminen tapahtuu suhteellisen hitaasti.
Uusintamittaus voi olla paikallaan muutaman kuukauden päästä.
Muista, että rautalisää tulee käyttää ainoastaan raudanpuutteeseen, ei varmuuden vuoksi. Liika rauta ei ole hyväksi.
Tilaa rautalisät netistä kotimaisesta lisäravinnekaupasta
Tilaa rauta ravintolisät netistä nopealla toimituksella tai poikkea lisäravinnekaupassa Helsingin Konalassa!