Proteiini on tärkeä makroravinne. Jotta sitä tulee nautittua riittävästi, olisi proteiinia hyvä olla mukana jokaisella aterialla, kuten lautasmallikin opettaa.
Mihin proteiinia tarvitaan?
Proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen ja niiden säilyttämiseksi. Se on tärkeää kaikille: aktiivisesti liikkuville, kehorakentajille lihasten rakennukseen, vanhuksille ja toipilaille lihasten säilyttämiseksi sekä painonhallintaan lihasmassan ylläpitämiseen.
Paljonko proteiinia tulisi nauttia?
Käytännössä noin oman nyrkin kokoinen määrä proteiinipitoista elintarviketta per ruoka-annos on hyvä, karkea mitta.
Jos mietitään samaa asiaa grammoina, lihasmassan kasvun tavoittelevien tulisi saada pari grammaa (vähintään 1,5 g mielellään yli 2 g) proteiinia päivässä per oma painokilo.
Seuraava pohdinta onkin, miten tämän saa toteutettua ja miksi se on tärkeää?
Mikä on proteiinisynteesi?
Proteiinisynteesillä tarkoitetaan lihasproteiinin muodostumista.
Kun lihaksia käytetään aktiivisesti eli jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen, lihaksen poikkipinta-ala kasvaa. Kun tämä toistetaan useita kertoja, lihas kasvaa. Jotta kasvu on mahdollista, lihakset tarvitsevat proteiinia.
Heti treenin jälkeen lihaksessa on katabolinen eli lihasta purkava tila. Kun lihaksille annetaan proteiinia heti treenin jälkeen, lihas pystyy tuottamaan uutta lihasproteiinia eli kasvattaman lihasta.
Proteiinisynteesi lihaskasvu
Proteiinisynteesiä voidaan edistää nauttimalla proteiinia. Parasta on, jos proteiinia voidaan nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen. Tähän tarkoitukseen palautusjuomat ovatkin loistavia. Ne sisältävät sekä energiaa hiilihydraateista että proteiinia lihaskasvuun, jolloin lihaksen katabolinen tila korjaantuu ja lihaksilla on edellytykset kasvaa.
Kun syödään riittävästi proteiinia jokaisella aterialla, on lihaksilla tärkeää rakennusainetta jatkuvasti saatavilla.
Esimerkiksi fiksun välipalan voi koostaa proteiinijauheesta, jonka sekoittaa veteen shakerissa, banaanista ja muutamasta pähkinästä. Toinen loistava vaihtoehto on sekoittaa proteiinijauhe jugurttiin ja nauttia herkku marjojen ja maapähkinävoin kera.
Aminohapot proteiinisynteesissä
Kaikki proteiinit eivät ole tasa-arvoisia. Proteiinit rakentuvat peptideistä, jotka puolestaan muodostuvat aminohapoista. Osa niistä on elimistölle välttämättömiä, eli ne tulee saada ravinnosta, koska elimistö ei tuota niitä itse.
Tärkeimmät aminohapot proteiinisynteesinkin kannalta ovat haaraketjuiset aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini, joista ensimmäinen l-leusiini on tärkein.
Luonnostaan korkea l-leusiini pitoisuus on heraproteiinilla ja siksi se on loistava lisäproteiinin lähde treenaajille. Haaraketjuisia aminohappoja on myös saatavana omana aminohappojauheenaan, mitkä ovatkin erittäin suosittuja treenijuomia. Lihaskasvun kannalta vaihtoehto on erinomainen, sillä BCAA aminohapot saadaan treenissä heti lihasten käyttöön.
Proteiinisynteesin kesto
Vaikka treeni on ensisijaisen tärkeää lihaksille ja lihaskasvulle riittävästi proteiinia sisältävän ravinnon lisäksi, on lepo yhtä tärkeää. Sanonta "lihas kehittyy levossa" pitää paikkansa. Liika treeni väsyttää lihakset ja kehitys hidastuu.
Monipuolinen ja säännöllinen eri lihasryhmiä aktivoiva treeni on lihaksille hyväksi. Tähän perustuu myös salitreenin jaksottaminen, jotta lihakset ehtivät palautua treenin jälkeen. Toisaalta monipuolinen eri lajien harrastaminen on lihaksille hyväksi, oli laji mikä tahansa. Se edistää kehittymistä.
Yhteenveto proteiinisynteesistä
Syö hyvin, ja nauti proteiinipitoisia elintarvikkeita jokaisella aterialla. Treenaa fiksusti ja muista palautumisen merkitys.
Ota tarvittaessa lisäravinteet avuksi. Nauti palautusjuoma heti treenin jälkeen ja nappaa välipalaksi proteiinijuoma omalla tyylilläsi. Treenijuomana BCAA aminohapot tai intra-juomat, jotka niitä sisältävät ovat lihaskasvun kannalta erinomaisia. Ne antavat lihaksille tärkeitä rakennusaineita ja auttavat treenin lisäksi lihaskasvussa.
Tervetuloa kotimaiseen lisäravinnekauppa Aminopörssiin, jonka asiakkaamme ovat nimenneet lisäravinnetaivaaksi. Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.