Omega 3 -rasvahapot (ALA eli alfalinoleenihappo) ja Omega 6 rasvahapot (LA eli linolihappo) ovat välttämättömiä rasvahappoja.
Mikä on välttämätön rasvahappo?
Omega-3 ja Omega-6 kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska elimistö ei itse tuota niitä vaan ne tulee saada ravinnosta.
Muita rasvahappoja ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö valmistaa niitä itse.
Omega-6 saadaan kasviöljyistä
Omega6 lähteenä ovat
- rypsiöljy
- auringonkukkaöljy
- soijaöljyt
Näitä rasvojen lähteitä on usein riittävästi suomalaisessa ruokavaliossa.
Omega-3 lähteet kala ja valikoidut kasviöljyt
Omega-3 rasvahappoa on
- rasvaisessa kalassa (esim. lohi ja lohikalat kuten nieriä)
- rypsiöljyssä
- rapsiöljyissä
- saksanpähkinäöljyssä
- hampunsiemenöljyssä
- pellavansiemenöljyssä
- camelina-öljyssä.
Jotta saadaan riittävä määrä Omega-rasvahappoja, tulisi yhteensä linoli- ja alfalinolihappoa saada vähintään 3 % energiansaannista, josta Omega 3 osuus on vähintään 0.5 %.
Käytännössä suositus täytyy, jos syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa ja käyttää kasviöljyjä, jotka sisältävät Omega-3 rasvahappoja noin 2-3 rkl vuorokaudessa. Esim. rypsi- ja rapsiöljyt ovat tärkeitä Omega-3 lähteitä ja niitä kannattaa suosia ruoanlaitossa.
EPA ja DHA
Omega3 -rasvahapot sisältävät
- EPA eikosapentaeenihappoa
- DHA:ta dokosaheksaeenihappoa
Niillä on runsaasti terveysvaikutuksia, kun niitä saadaan ravinnosta riittävästi.
EPA ja DHA vaikutukset:
- Omega-3 rasvahapoista EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun niitä nautitaan 250 mg päivittäin.
- DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina ja näön pysymistä normaalina, kun sitä nautitaan 250 mg päivittäin.
- EPA ja DHA edistävät veren triglyseriditasojen pysymistä normaalina, kun niitä nautitaan 2 g päivässä.
- EPA ja DHA edistävät verenpaineen pysymistä normaalina, kun niitä nautitaan 3 g päivässä.
EPA:n ja DHA:n yhdistetty lisäsaanti ei tule olla enemmän kuin 5 g päivässä.
Kaikki kalaöljyt sisältävät Omega-3:sta ja ovat siksi EPA:n ja DHA lähteitä. Jokaisen tuotteen annosmäärä ja pitoisuudet vaihtelevat, joten ne kannattaa lukaista ennen ostopäätöstä.
Edellä mainitut kasviöljyt ovat hyviä Omega-3 rasvahappojen lähteitä ja osaa tuotteista on saatavilla myös kapselina. Kaikki ravintolisä kasviöljyt löydät tästä linkistä. Kuten mainittu, kaikki kasviöljyt eivät ole hyviä Omega-3 rasvahappojen lähteitä vaan näistä tuotteista kannattaa pitoisuudet ehdottomasti tsekata tuotteen lisätiedoista.