Lisäravinnesuosikki kreatiinin käyttö on kasvanut reippaasti. Sen käytöstä hyötyvät niin urheilijat kuin tosissaan treenaavatkin.
Tässä artikkelissa vastaamme yleisimpiin kysymyksiin.
- Miten kreatiinia käytetään?
- Mikä on kreatiinitankkaus?
- Onko kreatiinin käytöstä haittaa?
- Kreatiini sivuvaikutukset
- Kuuluuko kreatiinin käytöstä pitää taukoja?
Miten kreatiinia käytetään?
Kreatiinia käytetään annoksen mukaan kerran päivässä ja latausjaksolla neljästi päivässä.
Kreatiinilisä kannattaa ottaa hiilihydraattipitoisen ravinnon yhteydessä ja se sopiikin erinomaisesti esim. palautusjuoman joukkoon. Silloin se imeytyy parhaiten ja edistää myös palautumista.
Kun nautit kreatiinijauheen ennen treeniä, sekoita se mielellään hiilihydraatteihin. Sen hyödynnettävyys on silloin parempi.
Hyvä vaihtoehto on nauttia hedelmä, sekoittaa lisäravinne smoothieen tai nauttia hedelmämehun kanssa. Mikä vain toimii sinulla.
Älä käytä kreatiinia yhdessä kofeiinin kanssa. Se voi heikentää kreatiinin vaikutusta, koska kofeiini poistaa nestettä kehosta. Jos kuitenkin nautit kofeiinia samalla, juo riittävästi nestettä.
Kreatiini illalla
Kreatiinin voi hyvin nauttia illalla esim. sekoitettuna palautusjuomaan tai vaikka iltapalan yhteydessä. Hiilihydraatit edistävät sen imeytymistä, joten muista nauttia hiilihydraatteja samaan aikaan. Vedenjuonti on muistettava iltakäytössäkin, eli nauti lasillinen vettä samalla.
Kreatiini aamulla
Voit nauttia kreatiiniannoksen aamulla, mutta vältä sen nauttimista kofeiinin kanssa yhtä aikaa. Pidä taukoa kahvin juomisesta ennen kreatiinin nauttimista.
Muista juoda samalla vettä, ja jos mahdollista yhdistä kreatiini hiilihydraatteihin. Silloin elimistö hyödyntää sen parhaiten.
Mitä jos unohtaa kreatiini annoksen?
Jos unohdat annoksen, älä tuplaa annosta. Ei haittaa, jos yksi annos jää välistä.
Mikä on kreatiinitankkaus?
Käytön, voi käytön aloittaa kreatiinitankkauksella, jota kutsutaan myös kreatiini latausjaksoksi.
Latausjaksolla kreatiinia otetaan useamman kerran päivässä suuremmalla päiväannoksella.
Tankkauksen etuna on elimistön kreatiinivarastojen nopeampi täyttyminen ja siksi hyöty on nopeammin parempi.
Jos kreatiinitankkaus aiheuttaa vatsaoireita, kannattaa päiväannoksen määrää pienentää ja kiinnittää erityistä huomiota riittävään veden juomiseen.
Miten otan kreatiinilatauksen?
Suositus tankkausjaksolla on käyttää noin 20 g kreatiinia päivässä 4-6 päivän ajan n. 5g kerta-annoksella.
Tärkeää latausjaksolla on jakaa päiväannos useampaan osaa, mieluiten neljään osaan. Joskus tankkaus suurella annosmäärällä voi aiheuttaa vatsavaivoja, ja annoksen jakaminen neljään osaan auttaa tässä.
Hyvä esimerkki, miten ottaa kreatiini, on ottaa annos aamupalalla, lounaalla, iltaruoan yhteydessä ja iltapalalla - tasaisin väliajoin.
Lisäksi tulee muistaa juoda riittävästi vettä, lasillinen jokaista annosta kohden.
Kreatiini ja vatsaoireet
Kokemuksemme mukaan latausjakso ja suuret päiväannokset kreatiinia eivät sovi kaikille. Jos saat vatsaoireita kreatiinitankkauksella, eikä riittävästä vedenjuonnista ole apua, vinkkimme on puolittaa päiväannos.
Kun haluat ladata kreatiinivarastot mahdollisimman nopeasti täyteen, mutta saat vatsaoireita latausjaksolla, päiväannoksen pienentäminen on kokemuksemme mukaan monelle toimiva.
Vinkki: Nauti annos kreatiinia aamulla ja toinen annos illalla ruokailun yhteydessä. Kiinnitä samalla huomiota riittävään vedenjuontiin. Älä suurenna kerta-annosta vaan tee latausjakso pienemmällä vuorokausiannoksella eli maksimissaan 5 g aamulla ja saman verran illalla.
Tulokset eivät tule niin nopeasti pienemmällä kreatiinitankkausannoksella, mutta toivottu hyöty saavutetaan kyllä. Vain hiukan hitaammin.
Onko kreatiinitankkaus pakko tehdä?
Latausjakso ei missään nimessä ole välttämätön.
Kreatiinia voi alusta asti käyttää normaalisti suositeltuna kerta-annoksena kerran päivässä ja sama hyöty saavutetaan, kun lihasten kreatiinivarastot ovat täyttyneet.
Onko kreatiinin käytöstä haittaa?
Kreatiinista on tehty tutkimuksia jo -90 luvulta alkaen. Tutkimukset on tehty pääosin nuorilla miehillä.
Tutkimuksissa käytöstä ei ole todettu olevan haittaa terveille aikuisille.
Mahdolliset vatsaoireet tankkausjaksolla saadaan mainituilla kikoilla kuriin.
Kreatiini sivuvaikutukset
Koska kreatiini sitoo nestettä eli vettä lihassoluihin, lihakset täyttyvät kreatiinin käytön aikana. Siksi kreatiinin käyttö nostaa painoa 1-2 kiloa riippuen käyttäjän omasta kehonpainosta. Vaikutus on ohimenevä, ja se poistuu kun käytön lopettaa.
Nesteen poistumiseen lihaksista menee - lähtötilanteesta riippuen - noin kuukausi.
Joissain painolajeissa vaikutus voi olla ei toivottu, ja se on hyvä huomioida käytössä.
Osalle painonnousu on toivottua mm. massaa tavoitteleville. Tällöin on hyvä huomioida, että käytön loputtua lihasmassa ei vähene, vaan nestettä poistuu lihaksista.
Hyvin monet kreatiinin käyttäjät kertovat lihasten tuntuvan täydemmiltä sen käytön aikana. Tuntemukset ovat kovin yksilöllisiä ja luultavasti tunne johtuu nesteen kertymisestä lihaksiin.
Miksi kreatiini turvottaa?
Joskus lihaksiin nestettä sitova vaikutus yhdistetään turvotukseen. Vettä lihaksiin sitova vaikutus on osa toimintamekanismia ja väliaikainen.
Muista juoda riittävästi vettä, kun käytät kreatiinia lisäravinteena. Annosta kohden lasillinen on hyvä määrä.
Kuten mainittu, latausjaksolla suuria kretiiniannoksia nautittaessa, voi osalle tulla vatsaoireita. Silloin annosmäärää kannattaa pienentää ja vedenjuontia lisätä. Osalle sopii paremmin alusta asti normaali kerta-annoksen käyttäminen.
Kreatiinin käyttö tauko
Kreatiini tauko on suositeltavaa pitää silloin tällöin. Jatkuva käyttö ei ole vaarallista, mutta tuntemattomasta syystä vaikutus heikentyy, jos sitä käyttää jatkuvasti.
Siksi 2-5 kk jälkeen kannattaa käytössä pitää tauko.
Lisäravinteen annosmäärästä ja lähtötasosta riippuen lihasten kreatiinivarastot täyttyvät latausjakson aikana noin viikossa ja päivittäisessä (kerran päivässä annosohjeen mukaan) käytössä noin neljässä viikossa.
Sama toimii toisinpäin. Kreatiinivarastot eivät tyhjene tauon aikana hujauksessa.
Tilaa kreatiinilisät netistä kotimaisesta Aminopörssistä
Tilaa kreatiini netistä nopealla toimituksella meiltä, kotimaisesta lisäravinnekaupasta Aminopörssistä. Tai poikkea meillä myymälässämme Helsingin Konalassa.
Autamme mielellämme tuotteiden valinnassa.