Kreatiini on proteiinijauheen lisäksi suosituin lisäravinne, joka tutkitusti toimii.
Se on turvallinen lisäravinne terveille aikuisille ja siitä on hyötyä sekä voimaharjoitteluun että kestävyyslajeihin.
Kreatiinin hyödyt
Kreatiini - sekä lisäravinteena, elimistön itse tuottamana ja ravinnosta nautittu - varastoituu lihaksiin.
Lihaksiin varastoitunut kreatiini on kreatiinifosfaattia (KP).
Käytännössä lihakset hyödyntävät kreatiinin seuraavasti:
Kreatiinifosfaatista muodostuu adenosiinidifosfaatin (ADP) kanssa adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on lihasten käyttämä energialähde.
Kun kreatiinia nautitaan lisäravinteena, on tavoitteena kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jotta lihaksille saadaan tuotettua enemmän energiaa. Kun lihasten käyttämä ATP kulutetaan loppuun, pystyään kreatiinifosfaattivarastojen avulla tuottamaan sitä lisää.
Toisin sanoen, kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, saadaan tuotettua energiaa enemmän, mikä näkyy suorituksessa.
Kreatiini parantaa fyysistä suoritusta, vaikuttaa positiivisesti suorituskykyyn, lihaskestävyyteen ja voimantuottoon.
Mistä saadaan kreatiinia?
Elimistö tuottaa kreatiinia itse. Sitä muodostuu luonnollisesti maksassa kolmesta erilaisesta aminohaposta, joita ovat:
- l-arginiini
- glysiini
- metioniini
Elimistö pystyy syntetisoimaan kreatiinia riittävästi, eikä sitä ole välttämätöntä saada ravinnosta. Ravinto on kuitenkin toinen kreatiinin lähde.
Kreatiinin lähteet ravinnossa
Jos haluaa nauttia kreatiinia ravinnossa, se on mahdollista.
Lisäämällä tiettyjä ruoka-aineita ravintoon, voidaan kasvattaa kreatiinin määrää luonnollisesti.
Kreatiinia saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta
Paras kreatiinin lähde ravinnossa on liha, ja erityisesti punainen liha ja vielä tarkennettuna naudanliha. Sen kreatiinipitoisuus on elintarvikkeiden korkein.
Kala sisältää sekin kreatiinia, tosin puolet naudanlihaa vähemmän.
Koska kreatiinin lähteet ravinnossa ovat eläinperäisiä, on se hyödyllinen lisäravinne myös kasvissyöjille.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Parhaiten elimistö pystyy hyödyntämään kreatiinin hiilihydraattipitoisen ravinnon yhteydessä nautittuna.
Siksi usein suositellaan, että kreatiini nautitaan treenin jälkeen palautusjuoman joukossa, joka sisältää paitsi proteiinia, myös hiilihydraatteja. Tämä on erinomainen tapa ja jotkut palkkarit sisältävät juuri tästä syystä lisättyä kreatiinia.
Jos haluaa nauttia kreatiinin ennen treeniä, niin voi ilman muuta tehdä. On kuitenkin hyvä huomioida, että se imeytyy hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa parhaiten.
Koska kofeiini voi haitata kreatiinin hyödyntämistä, tulee se nauttia eri aikaan kofeiinin kanssa. Ei siis kahvia samaan aikaan!
Paljonko kreatiinia tarvitaan?
Kreatiinin kulutus on noin 2 g päivässä, urheilijoilla huomattavasti suurempi, 3-4 grammaa päivässä.
Lisäravinteena käytettävän kreatiinin lupaus saavutetaan 3 g annoksella.
Kreatiinin haitat
Kreatiini varastoituu lihaksiin, ja se vaikuttaa lihasten nestemäärän lisääntymiseen. Nestemäärän lisääntymisen haitta on lievä painonnousu, noin 1-2 kg. Haitta poistuu, kun kreatiinin käyttö lopetetaan.
Samasta syystä käytön yhteydessä tulee muistaa nauttia riittävästi vettä. Koska vettä siirtyy lihaksiin, on nesteytys tärkeää.
Munuaisten vajaatoimintaa sairastavat eivät saa käyttää kreatiinia lisäravinteena.
Muita haittoja kreatiinilla ei ole todettu.