Valmentaja Pekka Rautio on suunnitellut tämän kolmen liikkeen tehotreeniin.
Verryttely: Kyykky ylävartalo kierrolla
- Aloitusasento: Laskeudu 90 asteen kyykkyyn.
- Aseta vasen käsi vasemman jalkapöydän päälle ja nosta oikea käsi suoraksi ylös.
- Seuraa katseella oikeaa kättä.
- Tee sama toisinpäin.
- Tee liikesarja 10 yhteensä kertaa.
- Vaihtoehtoisesti voit lämmitelläksesi hyppiä hyppynarua, juosta, spurttailla, pomppia, pyöräillä, uida, tehdä rivakasti pihatöitä tai vaikkapa hakata halkoja 😉 Mikä nyt kesällä tuntuu sopivalta.
Liike 1: Lankku rutistus
- Aloitusasento: Asetu lankkuun. Jos olet aloittelija, laita polvet maahan.
- Vuorotoistot: Tuo vasen jalka eteen, polvi kohti kyynärpäätä. Palauta jalka takaisin taakse lankkuasentoon.
- Toista sama oikealla. Tuo oikea jalka eteen, polvi kohti kyynärpäätä. Palauta jalka takaisin taakse lankkuasentoon.
- Toista liikesarja 9 kertaa tai oman jaksamisen mukaan.
- Pidä tauko.
- Tee sarja yhteensä 3 kertaa.
2. Liike: Punnerrus
- Aloitusasento: Asetu punnerrusasentoon käsivarret suorina. Jos olet aloittelija, laita polvet maahan.
- Punnerra alas laskemalla rintakehää lähelle lattiaa ja nouse takaisin ylös aloitusasentoon.
- Kosketa oikealla kädellä vasenta olkapäätä. Palaa takasin aloitusasentoon. Kosketa vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä. Palaa aloitusasentoon. Jos tämä tuntuu liian haastavalta, jätä se väliin ja toista punnerrukset. Myöhemmin, kun kehityt, kokeile ottaa olkapäänkosketukset takaisin mukaan.
- Toista liikesarja oman jaksamisen mukaan muutama kerta.
- Pidä tauko.
- Tee sarja yhteensä 3 kertaa.
3.Liike: Yhden jalan ristikyykky
- Aloitusasento: Seiso perusasennossa.
- Vie vasen jalka taakse ristiin ja tee askelkyykky. Jos ristiin astuminen tuntuu haastavalta, astu taakse suorassa linjassa ja tee ns. tavallinen askelkyykky.
- Nouse takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toista liike oikealla jalalla.
- Toista liikesarja 5-10 kertaa oman jaksamisen mukaan.
- Pidä tauko.
- Tee sarja yhteensä 3 kertaa.
Huomioi, että jokainen treenaa omalla vastuullaan ja omia tuntemuksia tarkasti kuunnellen. Pistävää tai viiltävää kipua ei liikkeissä tule tuntua, lihaksissa saa toki tuntua, että treenataan.
Mahtavia treenihetkiä!